Allenarsi per il Triathlon (prima parte)

gennaio 22, 2011 in news varie by coach

ALLENARSI PER IL TRIATHLON (Parte 1)

Il Triathlon può essere praticato a diversi livelli via via sempre più impegnativi:

  1. in modo amatoriale o con l’intento di  mantenersi in salute;
  2. iniziando a gareggiare,  magari sfidando l’amico o i propri limiti;
  3. gareggiando con agonismo più spinto, puntando solo alla prestazione. 

Qualunque sia il livello della nostra pratica è sempre necessario allenarsi!

 L’errore più comune che può compiere un neofita è quello di allenarsi per il nuoto, per il ciclismo e per la corsa… senza allenarsi per il Triathlon!

Se questo può comunque far bene alla nostra salute, nel momento in cui decidiamo di affrontare una gara (a qualunque livello) non è più sufficiente.

Come dicevo, il Triathlon è qualcosa di più e di diverso dalla somma delle 3 discipline.

E come tale va affrontato.

Prima di iniziare il nostro allenamento dobbiamo definire le caratteristiche peculiari in termini di fisiologia, tecnica e tattica di gara.

Dobbiamo cioè definire quello che si chiama “il modello della prestazione”.

Le gare si disputano su varie distanze, alcune codificate (quelle delle Federazioni e dei vari circuiti internazionali), altre no (quelle promozionali).

Le distanze più comuni vanno da 750m di nuoto, 20Km di ciclismo, 5Km di corsa del “triathlon sprint”, a 1500m di nuoto, 40Km di ciclismo, 10Km di corsa del “triathlon olimpico”, fino ad arrivare a 3800m di nuoto, 180Km di ciclismo e 42,195Km di corsa dell’IronMan.

Altra distanza proposta di frequente è il “mezzo IronMan”,  detto anche “70.3” numero che esprime la distanza totale di gara espressa in miglia.

 Appare subito evidente che tra le gre più corte e le più lunghe c’è un bella differenza!

In termini temporali possiamo pensare a dei tempi di gara che vanno da circa 1 ora dello sprint alle circa 9 ore dell’IronMan per un buon atleta, che diventano rispettivamente quasi 1h30’ e ben più di 13 h per un atleta medio…

Dal punto di vista fisiologico siamo in ogni caso nell’ambito degli sport di “resistenza”, ma le caratteristiche fisiche e mentali necessarie per completare uno sprint possono essere le stesse che ci porteranno al traguardo di un IronMan?

 Questo è un altro errore facile da commettere: allenarsi alla stessa maniera tanto per le distanze più brevi che per quelle più lunghe. Di solito avviene perché si pensa che “comunque si tratta sempre di nuotare, pedalare e correre”…

In realtà i meccanismi interessati se si corre uno sprint o un ironman sono diversi, pur trattandosi sempre di prestazioni di resistenza.

Chi corre ad alto livello lo sa bene. Non sempre così l’amatore che spesso tende ad adattare la stessa routine di allenamento, magari aumentando soltanto la durata degli allenamenti.

 Sprint e ironman sono gare diverse. Vanno preparate con diverse modalità di allenamento e con una periodizzazione differente!

 Dobbiamo quindi definire due “modelli della prestazione”. Uno per le gare “corte” (sprint e olimpici) e l’altro per le gare “lunghe” (70.3, lungo, IronMan). Questa classificazione però non è dettata solo dalla durata della prestazione ma da un’altra fondamentale differenza: nelle gare brevi è infatti di solito consentita la “scia” nella frazione ciclistica, nelle gare lunghe è severamente vietata.

Le gare “draft” (scia ammessa) e “no draft” (scia vietata) vengono interpretate con accorgimenti tattici differenti. Il risparmio energetico consentito dalla scia in bici è un vantaggio a cui non si può rinunciare (se l’obiettivo è quello di una buona prestazione…). Le gare “draft” si svilupperanno quindi con una prima frazione di nuoto molto tirata, allo scopo di arrivare alla frazione in bici in gruppo con i primi ed essere così “portati” alla successiva frazione di corsa. Qui si scatenerà la lotta per la vittoria e per le posizioni migliori, con una gara tirata sempre su ritmi elevatissimi.

Le gare “no draft” si svolgeranno invece con una più accorta distribuzione dello sforzo. La lunga frazione in bici senza scia permetterà (a chi ne è in grado…) di recuperare eventuale tempo perso nella (relativamente) non lunga prova di nuoto, che quindi verrà interpretata più come un “trasferimento” verso le successive frazioni. Anche la corsa sarà gestita su ritmi tali da garantire l’arrivo e non incorrere in una crisi energetica.

 Appare quindi evidente che nelle gare “draft” il fattore limitante è saper nuotare forte, per restare nei gruppi migliori in bici, e poi correre forte. Nelle gare “no draft” il fattore limitante è invece saper andare forte in bici (la frazione più lunga…) e gestire bene le energie, anche con un accurato piano di integrazione alimentare in gara.

 Il nostro allenamento dovrà quindi tener necessariamente conto di queste differenze.

Fabio P. 

Continua…