Come arrivare al primo triathlon
Molti di voi si accingono a provare il brivido di scriversi un numero sul braccio e partire per una gara di Triathlon.
Tanti si sono già iscritti al Cronotriathlon di Venezia 01 maggio, una delle prime gare di stagione!
In questi giorni mi piovono richieste su come prepararsi a questo evento.
La gara sarà su distanza Sprint, quindi 750m di nuoto, 20Km di ciclismo, 5Km di corsa.
Il primo obiettivo è quello di essere in grado di completare le 3 distanze, anche in momenti diversi. Poi dovete cercare di provare almeno una volta uno sforzo pari al tempo totale di gara. Il tempo previsto per questa gara è di circa 90’ più o meno 15’ a seconda del vostro livello, il modo migliore per fare questa prova è correrla in bici ad intensità media. Se ancora non ne siete in grado cercate di arrivarci entro la fine di marzo possibilmente..
Le indicazioni seguenti sono per chi pensa di fare solo distanze sprint (almeno per il momento) chi pensa di fare anche gli olimpici deve allungare un po’, tenendo valide le stesse considerazioni:
Uno schema classico per un amatore che si avvicina al triathlon può essere di 6 (2xdisciplina) o 9 (3xdisciplina) allenamenti alla settimana. Quanti farne dipende dal vostro livello e dal tempo a disposizione.. si possono anche cercare altre soluzioni, ad esempio chi è scarso a nuoto e ha bisogno di nuotare di più può fare 2xcorsa, 2xbici e 3xnuoto a settimana, e così via in base a tempo e esigenze personali.
Almeno nelle ultime 8 settimane si dovrebbe però cercare di arrivare a 2 o 3x disciplina, ovviamente la lunghezza degli allenamenti non deve essere esagerata! Si possono fare due brevi allenamenti nello stesso giorno (pausa pranzo e sera ad esempio..), o anche “quasi†di seguito (corsa e un’ora dopo nuoto..).
L’errore più comune è quello di allenarsi troppo a lungo e troppo lentamente. Lo sprint è una gara breve e veloce. Si tratta sempre di resistenza, ma non serve a niente allenarsi come una per una maratona o una granfondo in bici!
In linea di massima si possono rispettare le seguenti regole e considerazioni:
NUOTO
Regola: basterebbe coprire 1-1,5x la distanza di gara, quindi max 1200-1500m ad allenamento.
Considerazioni: il nuoto è uno sport molto tecnico, la capacità di “sentire†l’acqua (acquaticità ) si apprende e si mantiene rimanendo a lungo in acqua, per questo si tende ad allungare le distanze in allenamento e ad aumentare la frequenza degli stessi.
CICLISMO
Regola: basterebbe coprire 1-1,5x la distanza di gara, quindi max 30Km ad allenamento.
Considerazioni: bisogna adattarsi al mezzo meccanico, può volerci tempo e anche qui si possono quindi aumentare le sedute e la loro durata (senza esagerare! 40-50Km sono sufficienti..), è poi bene provare almeno una volta la durata (tempo) di gara, la bici è il mezzo ideale per fare una o più uscite di circa 90’ max 120’.
CORSA
Regola: basterebbe coprire 1-1,5x la distanza di gara, quindi max 7-8Km ad allenamento.
Considerazioni: la corsa non va trascurata, ma dei tre movimenti è quello più “pericoloso†per il fisico, quindi ci vuole molta cautela e progressione nell’incrementare i carichi, ogni tanto ci si può comunque spingere a 10km.
Come dicevo prima, più che la quantità è importante la qualità .. quindi il mio consiglio sarà (sempre per lo sprint e con 2x disciplina a settimana):
Nuoto:
1° allenamento: circa 1500m tra riscaldamento(200), esercizi di tecnica (200), prove veloci (10×25 o 8-10×50 con recuperi ampi, sui 30†circa), prova aerobica (400 o 500 con pull), defaticamento
2° allenamento : circa 2000m tra riscaldamento (200), esercizi di tecnica (400) e prove lunghe (6×200,.. 3×500, 1×1000) nuotate a passo costante e con recuperi brevi (10-20â€)
Ciclismo:
1° allenamento: 20-30Km con i primi 10’ riscaldamento con corona piccola, fase centrale a passo medio con corona grande, ultimi 10’ defaticamento con corona piccola. Un po’ alla volta incrementare la velocità della parte centrale. Questo allenamento può essere sostituito da una lezione di spinning o da una seduta sui rulli o sulla bike in palestra.
2° allenamento: 40-50Km (max 2ore..) a passo tranquillo, inserire ogni tanto qualche allungo con recupero completo e se possibile qualche salita, sempre fatta in tranquillità .
Corsa:
1° allenamento: 7km così divisi: 2km riscaldamento, 10’ di tecnica di corsa e allunghi, ripetute a passo sostenuto 3×1000 rec 2’ di corsa leggera (o 3×4’), 1km defaticamento. Oppure 6-8Km in progressione di velocità , partendo lenti e arrivando l’ultimo km a velocità di gara.
2° allenamento: 8-10Km a velocità lenta e costante, dopo qualche uscita si possono fare gli ultimi 3-4Km un po’ più veloci, ma senza strafare (fondo medio).
Chi fa 3x disciplina a settimana può fare il 3° allenamento lento ma corto in fase di preparazione (fino a un mese prima delle gare) e poi farlo veloce e corto in prossimità delle gare.
Organizzandosi bene la settimana, mettendo le prove più lente e lunghe nel fine settimana e facendo due allenamenti brevi (30-40’) al giorno, se ne viene fuori tranquillamente!
Nelle ultime 6-8 settimane prima delle gare è bene inserire degli allenamenti per abituarsi alle sensazioni di gara. Questi allenamenti simulano la condizione di gara, in cui si passa immediatamente da una disciplina all’altra. Si chiamano combinati, detti anche “brick†e sono tipici del triathlon. Si possono combinare 2 o più discipline in ogni ordine possibile, ma il più comune resta sempre bici+corsa.
Questo allenamento andrebbe svolto una volta a settimana o ogni 2 settimane, in vicinanza del periodo di gara. Per chi fa la prima gara è bene averne fatti almeno 2-3, in modo da sapere quali saranno le sensazioni che si proveranno..
L’allenamento è un po’ impegnativo, ma non bisogna esagerare le distanze altrimenti diventa veramente difficile da “digerire†(come una gara..). Gli errori più comuni sono farne troppi (max 1 a settimana), farli troppo lunghi, farli troppo intensi. Le modalità esecutive possono essere differenti, vediamo cosa potete provare a fare le prime volte:
Brick 1: 10km lenti in bici+5km allegri in bici, smonto e parto subito a correre 2km lentamente.
Brick 2: uguale a prima ma corro il primo km molto forte, poi rallento.
Brick 3: 20km lenti in bici+ 3km allegri di corsa
Brick 4: 15Km lenti bici+ 5 km allegri in bici+ 2km allegri corsa+ 3km lenti corsa (test distanza gara)
Come vedete l’importante è pedalare abbastanza a lungo prima, poi basta correre anche poco e possibilmente veloci! In questo modo vi abituate a quella strana sensazione che proverete molto presto..
Fare combinati del tipo 30km bici + 10km corsa, non solo non serve a niente, ma è anche dannoso e vi impedisce di allenarvi bene per i 3-4 giorni successivi..
Il momento ideale per questo allenamento è il venerdì, così poi il sabato e la domenica si recupera con gli allenamenti più lenti e lunghi. Si può fare al sabato, prima o dopo un nuoto tranquillo (ma non di seguito altrimenti diventa più lungo e duro di una gara!)
Ovviamente queste considerazioni valgono per gli sprint, chi ha intenzione di fare anche gli olimpici deve adeguare gli allenamenti alle distanze di gara, che sono doppie. Perciò l’allenamento lungo sarà più lungo, ma sempre 1,5x distanza di gara e occasionalmente 2x distanza gara, i brevi saranno sempre al max a distanza di gara, con le stesse considerazioni fatte prima per lo sprint.
