Per il Bisco, e tutti gli altri che me lo avevano chiesto, pubblico una tabellina da utilizzare nei prossimi 2 mesi.
Vi ricordo che le gare sono ancora molto lontane.. usate quindi questo periodo per sistemare i vostri problemini tecnici e anche quelli fisici.. Spazio quindi a tanti esercizi di tecnica e a quelli di potenziamento mirato in base ai vostri difetti. Per il momento solo andature lente e molto controllate, pensate sempre a quello che state facendo e lasciate perdere il cronometro! Propongo 6 allenamenti, chi ha tempo ne può aggiungere uno di tecnica di nuoto, cercate di mantenere un’uscita in bici (tempo permettendo) ma se non ci riuscite aggiungete una seduta di corsa o nuoto (sempre solo tecnica..).
Buon lavoro!
NOVEMBRE
NUOTO:
• 60’ di nuoto con esercizi, per correggere gli errori principali
• 200 misti, 200sl, 200gambe,800 esercizi di tecnica +alternare:
• 1^ e 3^ sett: 1000-1200 a velocità moderata e costante
• 2^e 4^ sett: 20-24×50 sl velocità media e costante, pausa 10”
CICLISMO:
• 1h – 1h 30’ su percorso a piacere, anche collinare alta frequenza di pedalata: 105-120 rpm
CORSA:
• 15’ riscaldamento + stretching 15’-20’ di esercizi ed andature finalizzati a rafforzare il piede ed a migliorare la tecnica di corsa + 40’- 60’ di corsa ad andatura fondo lento
• 40’-60’ di lento su terreno vario (cross)
PALESTRA:
• riscaldamento con rulli o corda + stretching + esercitazioni a carico naturale o con piccoli carichi (elastici-pesetti) per addominali, gambe, petto, spalle, in 3-4 serie da 15/20 rip + al termine 20’-30’ di trasformazione su rulli o spinning a frequenza di pedalata progressivamente crescente
DICEMBRE
NUOTO
• 200 misti, 200sl, 200gambe,800 esercizi di tecnica +alternare:
• 1^ e 3^ sett: 1400-1600 a velocità moderata e costante
• 2^e 4^ sett:14-16×100 sl velocità media e costante – pausa 15”
• 200 sl, 200misti, 400 eserciz di tecnica +6×200 A2-B1 (soglia) pausa 60”+8×50 braccia con palette e pull pausa 20”+100sl+100dorso
CICLISMO:
• fino a 2h – 2h 30’ su percorso a piacere, anche collinare alta frequenza di pedalata: 105-120 rpm a fondo lento con 3 tratti da 10’-15’ a fondo medio
CORSA:
• 15’ riscaldamento + stretching 15’-20’ di esercizi ed andature finalizzati a rafforzare il piede ed a migliorare la tecnica di corsa + 45’ di corsa con variazioni di 30”-45”-60”-90” (fartlek)
• 40’-50’ di lento-medio con tratti in salita (basta anche qualche cavalcavia..)
PALESTRA:
• riscaldamento con rulli o corda + stretching + esercitazioni a carico naturale o con piccoli carichi (elastici-pesetti) per addominali, gambe, petto, spalle, in 3-4 serie da 15/20 rip + al termine 20’-30’ di trasformazione su rulli o spinning a frequenza di pedalata progressivamente crescente
