ALLENARSI PER IL TRIATHLON (Parte 2)

La prestazione sportiva si fonda essenzialmente su 3 fattori:

1. fattori “condizionali”
2. fattori “mentali”
3. fattori “tecnici”

ai quali ne dobbiamo poi sicuramente aggiungere un altro:

• un corretto e adeguato piano alimentare.

 I fattori condizionali rappresentano le richieste al nostro organismo in termini metabolici, di forza e energetici (riuscire a nuotare, pedalare, correre ad una certa velocità e per un certo tempo…).

I fattori mentali rappresentano le richieste psicologiche (riuscire a sostenere mentalmente uno sforzo per lungo tempo, adattarsi agli imprevisti…).

I fattori tecnici rappresentano infine la capacità di utilizzare nel modo corretto gli strumenti a disposizione, compreso il proprio corpo (saper nuotare, pedalare, correre in maniera corretta e in diverse condizioni, saper compiere le operazioni di transizione…).

 Tutti questi fattori sono importanti. La crescita di uno solo di essi, non supportata da un adeguato livello degli altri, comporta un arresto della crescita della prestazione.

Un altro degli errori commessi frequentemente dagli amatori è quello di investire quasi tutto il tempo di allenamento nel miglioramento delle capacità condizionali, trascurando le abilità tecniche e psicologiche. Questo avviene perché agendo sulle capacità condizionali si hanno subito tangibili miglioramenti, almeno all’inizio… ad un certo punto però i risultati ristagnano. Normalmente a questo punto l’amatore commette un altro errore: aumentare ancora di più l’allenamento di tipo condizionale! Questo è un errore più grave, che facilmente porta ad una sindrome da sovrallenamento (overtraining) o a un infortunio osteo muscolare.

 L’allenamento deve prevedere il miglioramento congiunto dei fattori metabolici, psicologici e tecnici. Deve inoltre essere supportato da un corretto e adeguato schema alimentare.

 Vediamo ora in dettaglio quali sono le principali richieste condizionali, mentali e tecniche, di una gara breve (Sprint) e di una lunga (IronMan). Teniamo ben presente che tutte le abilità e capacità richieste andranno adeguatamente allenate.

 RICHIESTE PER TRIATHLON SPRINT: (1=condizionali; 2=mentali; 3=tecniche)

 Prima Frazione, Nuoto:

1. saper nuotare per la distanza di gara sopportando elevate concentrazioni di lattato, possedere adeguata mobilità di collo, spalle, anche, caviglie
2. possedere un buon rapporto con l’acqua, non aver paura
3. possedere un corretto stile di nuoto, abilità di nuoto in gruppo e di orientamento in acqua (in piscina e in acque libere), nuoto con la muta

 Prima Transizione  (T1):

1. saper adattare velocemente il sistema cardiovascolare e l’equilibrio nel passaggio del corpo da orizzontale a verticale
2. mantenere la concentrazione e l’orientamento, memorizzare una routine
3. saper uscire dall’acqua, correre a piedi nudi, togliere la muta, vestirsi per il ciclismo (casco!), indossare il pettorale, condurre la bici a mano, montare in bici

 Seconda Frazione, Ciclismo:

1. saper pedalare ad adeguata velocità per la distanza di gara, possedere adeguata mobilità di schiena, anche, ginocchia e caviglie
2. mantenere l’attenzione e la concentrazione, sopportare la fatica
3. possedere un’adeguata tecnica di guida (frenare, sterzare, cambiare) e tecniche di guida in gruppo (stare in scia, fila singola, fila doppia), saper alimentarsi in corsa

 Seconda Transizione (T2):

1. saper adattare la muscolatura degli arti inferiori nel passaggio da ciclismo a corsa (da contrazione concentrica a contrazione concentrico-eccentrica)
2. mantenere la concentrazione e l’orientamento, memorizzare una routine
3. smontare dalla bici, condurre la bici a mano, vestirsi per la corsa, indossare il pettorale

 Terza Frazione, Corsa:

1. saper correre ad adeguata velocità per la distanza di gara, possedere adeguata mobilità di spalle, anche, ginocchia e caviglie
2. mantenere l’attenzione e sopportare la fatica
3. possedere un corretto stile di corsa (anche in salita e discesa), saper servirsi dei ristori

 Ovviamente sarà necessario essere in grado di sostenere l’impegno metabolico e psicologico per l’intero tempo di gara. Se la gara si svolge in meno di 1h30’ non è necessaria una particolare integrazione alimentare (si può assumere un gel a base di carboidrati durante la seconda frazione, o assumere bevande energetiche adeguatamente diluite) mentre l’idratazione va gestita in base alle circostanze climatiche. È invece fondamentale un adeguato piano di nutrizione e idratazione nelle ore precedenti la gara.

 RICHIESTE PER IRONMAN: (1=condizionali; 2=mentali; 3=tecniche)

 Prima Frazione, Nuoto:

1. saper nuotare per la distanza di gara, possedere adeguata mobilità di collo, spalle, anche, caviglie
2. possedere una buona autostima, un buon rapporto con l’acqua, non aver paura
3. possedere un corretto ed economico stile di nuoto anche con onde e correnti, abilità di nuoto in gruppo e di orientamento in acque libere, nuoto con la muta

 Prima Transizione  (T1):

1. saper adattare il sistema cardiovascolare e l’equilibrio nel passaggio del corpo da orizzontale a verticale
2. mantenere la concentrazione e l’orientamento, memorizzare una routine
3. saper uscire dall’acqua, correre a piedi nudi, togliere la muta, cambiarsi per il ciclismo (casco!), indossare il pettorale, alimentarsi e bere, condurre la bici a mano, montare in bici

 Seconda Frazione, Ciclismo:

1. saper spingere adeguati rapporti (sulla bici da crono) per la distanza di gara, possedere adeguata mobilità di schiena, anche, ginocchia e caviglie
2. mantenere l’attenzione e la concentrazione, sopportare la fatica, rispettare il piano alimentare, gestire lo sforzo
3. possedere un’adeguata tecnica di guida (adattata alla bici da crono), saper alimentarsi in corsa

 Seconda Transizione (T2):

1. saper adattare la muscolatura degli arti inferiori nel passaggio da ciclismo a corsa (da contrazione concentrica a contrazione concentrico-eccentrica)
2. mantenere la concentrazione e l’orientamento, memorizzare una routine
3. smontare dalla bici, condurre la bici a mano, cambiarsi per la corsa, indossare il pettorale, bere

 Terza Frazione, Corsa:

1. saper correre ad adeguata velocità per la distanza di gara, possedere adeguata mobilità di spalle, anche, ginocchia e caviglie
2. mantenere l’attenzione, sopportare la fatica e gestire lo sforzo, rispettare il piano alimentare
3. possedere un corretto stile di corsa (anche in salita e discesa), riuscire a bere e mangiare (gel) in corsa

 Alcune delle abilità e capacità richieste sono simili a quelle della gara sprint. Esistono però notevoli differenze tecniche: il nuoto in acque libere e con la muta, la mancanza di scia nel ciclismo e l’utilizzo (facoltativo) della bici da crono. Ma le differenze sostanziali sono dovute alla durata di gara: almeno 9 ore (ma possono diventare anche 16 o più…) di sforzo continuo! La capacità di sfruttare a lungo il metabolismo aerobico usando un’alta percentuale di grassi come combustibile diventa fondamentale. Contestualmente diventa fondamentale saper dosare bene lo sforzo e rispettare un adeguato piano di integrazione alimentare. La capacità psicologica di trovare motivazioni a sopportare uno sforzo così lungo completa il quadro delle caratteristiche dell’ IronMan.

 Anche semplificando un po’, si vede che le abilità e capacità richieste per portare a termine un Triathlon sono molte. Come si può notare le capacità condizionali, pur riferendosi a 3 modi di muoversi diversi, sono quasi sempre di tipo “resistente”.  Pur rappresentando solo una piccola parte (meno del 5% …) del tempo di gara, le transizioni hanno un alto contenuto tecnico e vanno allenate in modo specifico. Infatti un ritardo, anche di pochi secondi, nella T1 di una gara con scia potrebbe vanificare tutti gli sforzi fatti per restare agganciati ad un buon gruppo nel nuoto, costringendoci poi a rincorrere nella seconda frazione, con grande spreco di energie.

 2. Continua…